As alterações hormonais que acometem o corpo feminino durante a menopausa, sintomas como fogachos e a diminuição da libido podem dificultar o processo de emagrecimento nesta fase da vida

A nutricionista Graciele Bazílio diz que a menopausa pode ser um desafio para muitas mulheres, principalmente na questão do emagrecimento. Ela conta que durante esta fase, ocorrem disfunções hormonais, metabólicas e endócrinas que podem dificultar a perda de peso. “Um dos principais fatores é a perda significativa de massa muscular. Quanto menos massa muscular, mais lento é o metabolismo, o que facilita o acúmulo de gordura corporal. Por isso, é essencial que as mulheres mantenham uma dieta equilibrada, rica em proteínas, vitaminas e minerais”, recomenda.

Graciele explica que a menopausa reduz o metabolismo basal, perda de massa muscular (que contribui para um metabolismo mais lento), mudanças no apetite e comportamento alimentar, resistência à insulina e alterações nos padrões do sono.

Já a queda do hormônio estrogênio tem uma relação direta com a dificuldade de emagrecimento, pois a redução nos níveis dele pode levar a um metabolismo mais lento, diminuição da massa muscular e aumento do acúmulo de gordura corporal na região abdominal. “Além disso, essa mudança hormonal pode afetar o apetite com aumento de hormônios como grelina e leptina, tornando o processo de perda de peso mais desafiador”, comenta.

Reposição hormonal

A especialista esclarece que a reposição faz diferença nos sintomas, no depósito de gordura, massa muscular e óssea, na pele, humor, disposição e tudo isso vai influenciar na rotina e facilitar o plano de emagrecimento. No entanto, como salienta Graciele, não vai fazer a mulher emagrecer, mas vai ajudá-la. “Vale também para mulheres no climatério. Caso não tenha indicação para reposição, outros recursos podem ser utilizados com prescrição do nutricionista”, orienta.

Estilo de vida saudável

Graciele destaca que é crucial para a longevidade e qualidade de vida. Isso inclui consumir proteínas adequadas ao longo do dia para evitar a degradação muscular e incorporar nutrientes anti-inflamatórios devido aos processos da menopausa. Além disso, exercícios físicos regulares e um sono de qualidade são essenciais para equilibrar os hormônios e promover bem-estar geral.

Estratégias alimentares para preservar a massa muscular durante a menopausa

Segundo a nutricionista, para evitar a degradação da massa muscular, é fundamental consumir uma quantidade adequada de proteínas e distribuí-las uniformemente ao longo do dia. Cada refeição deve conter uma porção específica de proteína para maximizar a síntese muscular. A prática de exercícios físicos, especialmente a musculação, é essencial para a construção muscular.

Ela reforça que o sono de qualidade também desempenha um papel vital, pois o corpo libera o hormônio do crescimento (GH), primordial para o desenvolvimento muscular. Portanto, é necessário combinar uma alimentação rica em proteínas, exercícios físicos regulares, com ênfase na musculação, e um sono reparador para promover o ganho e a manutenção da massa muscular.

Reverter o ganho de peso de maneira natural

Para Graciele, tendo estratégias alimentares adequadas e direcionadas de forma individualizada, com comprometimento da paciente e todos os pilares importantes: alimentação, treinos, sono, gerenciamento de estresse e a diminuição do consumo de alimentos pró-inflamatórios (álcool, açúcar, frituras, farináceos).

Orientação às pacientes

De acordo com a nutricionista, para emagrecer durante a menopausa, a mulher precisa entrar em um déficit calórico, ajustando cuidadosamente as quantidades de proteínas, carboidratos e fibras em todas as refeições. É importante variar as estratégias alimentares para manter o metabolismo ativo. “Não negligencie o treino de força. A musculação deve ser priorizada, seguida de 30 a 40 minutos de exercícios cardiovasculares. Jantar cedo com refeições leves, como omeletes e panquecas proteicas, pode garantir um sono de maior qualidade e mais reparador.

Ajustar possíveis deficiências nutricionais e suplementos, como vitaminas B12, D, complexo B”, finaliza.