Com a chegada dos 40 anos, muitas mulheres percebem mudanças significativas no corpo. O peso aumenta com mais facilidade, a disposição diminui e tarefas cotidianas exigem maior esforço. Embora a menopausa seja frequentemente apontada como a única responsável, a ciência revela um cenário mais complexo, envolvendo alterações hormonais, a perda progressiva de massa muscular e mudanças metabólicas.
Conhecido como sarcopenia, o processo natural de redução da massa muscular se intensifica durante a perimenopausa e a menopausa devido à queda dos níveis de estrogênio. Como o músculo é um dos tecidos que mais consome energia, sua diminuição reduz o gasto energético diário, favorecendo o acúmulo de gordura corporal, especialmente na região abdominal.
Segundo a nutricionista Mari Escobar, especialista em alimentação funcional e saúde da mulher, esse contexto explica por que tantas pacientes chegam ao consultório acreditando que o metabolismo "parou".
"Na maioria das vezes, o metabolismo não deixou de funcionar. O que acontece é uma combinação de fatores: alterações hormonais, perda de massa muscular, rotina mais sedentária e alimentação desorganizada. A boa notícia é que tudo isso pode ser trabalhado com mudanças de hábitos e não com dietas extremas", afirma Mari.
A importância da proteína
Entre as estratégias mais eficazes para preservar a massa muscular está a ingestão adequada de proteínas ao longo do dia. O nutriente é fundamental para a manutenção e reconstrução dos músculos, além de contribuir para a saciedade, a recuperação pós-exercício e a manutenção da força durante o envelhecimento.
Estudos internacionais recentes têm reforçado a necessidade de uma atenção maior ao consumo de proteínas por mulheres acima dos 40 anos, especialmente quando associado à prática regular de exercícios de força, como a musculação. Contudo, Mari alerta para a desinformação.
"Existe muita informação equivocada nas redes sociais. Não é porque a proteína é importante que quanto mais, melhor. O objetivo é atingir uma quantidade adequada para cada pessoa, respeitando idade, peso, rotina e estado de saúde", destaca a nutricionista.
O equilíbrio diante das dietas restritivas
Outro comportamento frequentemente observado é a adesão a dietas extremamente restritivas. Na tentativa de emagrecer rapidamente, muitas mulheres eliminam grupos alimentares inteiros ou reduzem drasticamente as calorias, resultando em ingestão insuficiente de proteínas.
O efeito pode ser o oposto do desejado, acarretando perda de massa muscular, redução do metabolismo e maior dificuldade para manter o peso a longo prazo.
"Não existe alimento milagroso, nem alimento vilão. O segredo está no equilíbrio. Comer bem não precisa significar sofrimento, culpa ou proibição", ressalta Escobar.
Outro desafio é conseguir manter uma alimentação equilibrada em meio a uma rotina agitada. Mari defende que a organização também é parte essencial do tratamento nutricional.
"Planejamento é uma das ferramentas mais importantes para quem quer cuidar da saúde. Quando existe praticidade, fica muito mais fácil manter uma alimentação equilibrada todos os dias. Meu papel é ensinar cada mulher a fazer escolhas conscientes, entender seu corpo e construir uma relação saudável com a alimentação", completa.
Autonomia e qualidade de vida
Embora a busca por perda de peso seja comum, a nutricionista enfatiza que a prioridade deve ser a preservação da massa muscular. Envelhecer com músculos saudáveis significa manter autonomia, equilíbrio, força e qualidade de vida por mais tempo.
"Quando falamos em proteína, não estamos falando apenas de emagrecer. Estamos falando de envelhecer melhor, reduzir o risco de quedas, preservar a independência e garantir qualidade de vida nas próximas décadas", explica Mari.
Essa visão alinha-se a uma mudança na nutrição moderna, que valoriza a composição corporal, ou seja, a proporção entre músculo e gordura como um indicador mais completo de saúde.
Sobre Mari Escobar
Mari Escobar é nutricionista com 20 anos de formação, pós-graduada em Gastronomia Funcional e empresária há uma década como fundadora da Casa L’amary, empresa de refeições saudáveis congeladas sediada em Ribeirão Preto (SP). Atualmente, assume a área de nutrição da Forma Fina, clínica de estética e saúde, consolidando seu posicionamento premium e sua expertise em saúde da mulher e longevidade.